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Malheureusement, l’échauffement est une étape souvent négligée par certaines personnes. Il est important, peu importe l’activité physique qu’on s’apprête à effectuer, d’augmenter la fréquence cardiaque pour bien préparer les articulations et les muscles. En effet, cela a plusieurs bienfaits comme rendre les muscles plus efficients, synchronisés et leurs permettent d’avoir une vitesse de contraction plus rapide. Finalement, cela augmente la mobilité des tendons, ainsi ceux-ci absorbent une plus grande partie de la force.
Voici un exemple de réchauffement
Activation: 3 à 5 minutes de rameur, de corde à sauter et/ou de ‘’jumping jack’’
Étirement dynamique et mobilisation:
Mouvements actifs: Squat, push-up ou pull-up en se concentrant sur l’activation des muscles pour enregistrer le bon patron de mouvement.
Maintenant que vous êtes prêt à grimper, commencez avec des niveaux de difficulté (des cotations) que vous maîtrisez. Évitez d’être trop dynamique lors de votre exécution au départ puisque cela stresse les structures de vos doigts inutilement. La technique ‘’The hover’’ pourrait vous aider à vous réchauffer puisque cette façon de grimper vous demande d’arrêter 3 à 5 secondes devant la prise avant de l’agripper.
Lorsque vous grimpez, il y a souvent un type de prise que vous préférez puisqu’elle est plus facile pour vous.
Il est important durant les séances de varier celles-ci pour deux raisons:
En effet, lorsque vous faites des prises de type ‘’pinch’’ les muscles lombricaux (voir image A) sont beaucoup sollicités tandis qu’avec les ‘’crimps’’, ce sont les fléchisseurs profonds et superficiels (voir image B) des doigts qui sont le plus recrutés. De cette façon, vous risquez moins de vous blesser puisque votre corps n’a pas à gérer le même stress à chaque grimpe.
Il est important de ne pas faire 3 séances par semaine à intensité maximale puisque les blessures arrivent régulièrement lors des progressions trop rapides. En effet, il faut varier entre le volume et l’intensité, par exemple, alterner entre la voie et le bloc pourrait être une façon de modifier le stress sur les muscles et les articulations. Puis, il est important de laisser des jours de repos entre les séances de grimpe afin que les tissus aient le temps de récupérer. Un maximum de 4 séances d’escalade ou d’entraînement des doigts par semaine est recommandé pour limiter les risques de blessures.
À la voie ou en 1er de cordée lorsque vous assurez, la région cervicale est en extension prolongée. Cela ajoute une pression sur les structures en postérieure de la tête. À long terme, des douleurs au cou peuvent se développer. Pour prévenir cette problématique et rester sécuritaire lors de l’assurage, une solution simple et peu coûteuse est d’investir dans des lunettes d’assurage, puisque celles-ci coûtent moins cher que des séances en physiothérapie !
Au bloc, il est important d’apprendre à chuter pour éviter de se blesser et de se fatiguer inutilement en dégrimpant à chaque essai. Une des techniques à employer est la suivante: une fois que les pieds touchent au sol, se laisser tomber sur les fesses afin d’amortir l’impact. En 1er de cordée, évitez les faucheuses et sensibilisez votre partenaire à vous le mentionner si jamais vous êtes trop concentré sur votre problème. Puis, il ne faut en aucun cas essayer d’agripper le mousqueton ou la corde lors des chutes. Cela permet de mieux protéger les doigts.
Il est important d’éviter de casser le poignet ou d’avoir des postures en ailes de poulet. En effet, le poignet est dans un angle plus prononcé et les muscles stabilisateurs du poignet sont alors moins efficaces. Il y a donc plus de risque de blessures. Une solution pourrait être de prendre le temps de lire le problème avant de commencer, ou simplement recommencer si les mains sont inversées à chaque fois. De plus, il est important d’évaluer lorsque vous grimpez si vous faites de la surpréhension. Cela pourrait également vous fatiguer plus rapidement et augmenter le risque de blessure. Faites une introspection: est-ce que vous utilisez bien vos pieds ? Est-ce que vous respirez bien sur le mur ? Cela pourrait être une piste de solution pour diminuer la surpréhension.
La position de l’omoplate est également très importante à l’escalade pour éviter les blessures à l’épaule. Lorsque vous faites des mouvements vers le haut, il faut que celle-ci soit en mesure de faire une rotation supérieure. Lorsque vous tirez, il faut que celle-ci soit engagée légèrement vers l’arrière (en rétraction) et non en protraction (vers l’avant). Si vous avez un mauvais contrôle de votre omoplate, cela pourrait pincer certaines structures de l’épaule. Vous pourriez même avoir l’impression qu’un manque d’amplitude se produit. Vous pourriez demander à quelqu’un de vous filmer sur le mur afin d’analyser certains de vos mouvements et même apporter certaines corrections.
Il est parfois difficile d’identifier lorsqu’il faut consulter un professionnel. Voici quelques indices qui pourrait vous inciter à venir consulter en physiothérapie pour ne pas mettre en péril votre saison d’escalade.
Si vous avez :
Les poulies des doigts sont des petites attaches qui permettent au tendon de rester près des os pour générer de la force. Les poulies les plus fréquemment lésées sont les A2 et les A4.
Full crimp :
Est-ce qu’il faut le faire ? Parfois oui, mais à éviter le plus possible. Il ne faut surtout pas l’entraîner puisque cela crée du stress sur les poulies inutilement et positionne les articulations dans des angles aigus. S’il est nécessaire de tenir plus que 10 sec sur un ‘’full crimp’’, abandonnez le projet, cela stresse excessivement le système passif des doigts. Par contre, si cela vous sauve d’une mauvaise chute qui pourrait être grave lorsque vous pratiquez à l’extérieur, faites- le !
La position des doigts au full crimp :
Pour la même force maximale, il est possible de voir que sur la position arquée, la poulie A2 a plus de 20 fois la charge que sur la position tendue. C’est pourquoi le full crimp doit être utilisé avec modération puisqu’il peut stresser jusqu’à 20 fois plus le système passif des doigts.
Blessure aux poulies et aux tendons :
Les blessures aux poulies occurrent lorsqu’il y a une charge maximale appliquée sur celles-ci, comme lorsqu’on perd pieds, lors des mouvements dynamiques, ou lors du recours exagéré du ‘’full crimp’’ lors des séances. Cela se présente comme une douleur à la face palmaire des doigts (l’intérieur de la main) au niveau des poulies A2 et A4. Il peut même y avoir une douleur en latéral du doigt. Il est possible d’entendre un ‘’pop’’ et avoir de la difficulté à plier et déplier les doigts. À la palpation, on peut sentir un protrusion à la localisation des poulies. Lors d’une rupture des poulies, une pause d’escalade est alors recommandée ajoutée à une période d’immobilisation de l’articulation afin de favoriser la récupération. Une reprise graduelle des activités avec le doigt affecté est alors débutée. L’imagerie indiqué dans ce genre de blessure est l’ultrason.
La rupture du tendon se produit également lorsque l’on perd pied, cependant, le mouvement actif du doigt en flexion est alors impossible puisque la connexion du tendon avec l’os est perdue. Cette condition est une URGENCE médicale puisque la réparation optimale est dans les 7 jours suivant l’incident. Au-delà de cette fenêtre de temps, le tendon se rétracte et après 3 semaines, il est très difficile de le réparer dû à la rétraction.
Chez les enfants et les adolescents, il y a des plaques de croissance appelées les plaques épiphysaires qui sont situées généralement à l’extrémité de l’os afin de permettre sa croissance. Une atteinte à celles-ci n’est pas liée nécessairement à un trauma, mais à un entraînement/ mouvements répétés accrus comme lors de la pratique de l’escalade. Lors de l’apparition de douleurs aux doigts dans ce groupe d’âge, il y a plus de risque que cela soit une atteinte aux plaques de croissance qu’aux poulies, surtout s’il y a présence d’œdème aux jointures et une perte de mobilité aux doigts. Il est alors important de consulter afin de confirmer le diagnostic grâce à une radiologie, puisque cette pathologie non traitée pourrait mener à une perte d’amplitude, un retard de croissance et même une arthrose précoce à long terme. Le traitement est alors d’immobiliser l’articulation le temps que la blessure soit guérie lorsqu’on l’observe sur la radiographie et prendre une pause d’escalade.
Notre physiothérapeute Julie Méthé, elle-même grimpeuse, se fera un plaisir de vous prendre en charge pour optimiser votre pratique de l’escalade.
Bonne grimpe !
Schreiber, Tonja, et al. « Connective tissue adaptations in the fingers of performance sport climbers. » European journal of sport science 15.8 (2015): 696-702.
Schneeberger, Micha, and Andreas Schweizer. « Pulley ruptures in rock climbers: outcome of conservative treatment with the pulley-protection splint—a series of 47 cases. » Wilderness & environmental medicine 27.2 (2016): 211-218.
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Schöffl, V., Lutter, C., Woollings, K., & Schöffl, I. (2018). Pediatric and adolescent injury in rock climbing. Research in sports medicine, 26, 91-113.
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Training for climbing de Eric Horst
Climbing injury free sample de The climbing doctor
Conférences par Julien Deschenaux, pht
https://gripped.com/indoor-climbing/tips-on-warming-up-for-climbing/
https://frictionlabs.com/blog/how-it-works-the-lock-off
https://www.grimper.com/pedago-progression-escalade-force-dans-doigts
