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Si vous avez lu la partie I sur la grossesse, vous savez maintenant les changements possibles que le corps subira lors de la grossesse. Il reste toutefois plusieurs questions et mythes à adresser concernant celle-ci. Certaines femmes reçoivent des informations qui ne sont pas tout à fait justes concernant leur situation. La partie II de ce blogue sur la grossesse est donc dédiée à donner les informations pertinentes concernant l’activité physique durant et après la grossesse, les étirements du périnée en préparation à l’accouchement, le traitement et la prévention de la diastase ainsi que les soins des cicatrices abdominales ou périnéales en post partum. Comme à la partie I, les prochaines pages sont un bref résumé des recommandations. Il est fortement recommandé d’être évalué par une physiothérapeute en rééducation périnéale pour vos questions et pour un programme spécifique à votre grossesse.
L’activité physique est considérée comme une intervention de première ligne pour réduire le risque de complications durant la grossesse et améliorer la santé physique et mentale de la mère. Contrairement à plusieurs croyances, l’activité physique durant la grossesse est sécuritaire pour la mère et le fœtus et est encouragée tout au long de la grossesse. En effet, l’activité physique procure plusieurs avantages :
Il y a malheureusement un manque de recherches dans la littérature sur les effets des sports à haut impact sur la grossesse. Il est toutefois connu qu’il y a des changements physiques et physiologiques qui affectent l’intégrité, la fonction et la compétence des muscles du plancher pelvien durant celle-ci. Les sports à haut impact comme la course, le soccer, le saut à la corde, etc. sont donc déconseillés. Il est plutôt suggéré d’encourager les femmes à rester actives avec des sports à faible ou sans impact, comme le vélo, la marche rapide, la natation, l’entraînement musculaire, l’elliptique, etc. L’objectif est de prévenir les possibles effets néfastes sur le plancher pelvien durant la grossesse. Il est bien entendu que chaque personne présente avec des capacités différentes et leurs activités déprendra de celles-ci. Parlez avec votre professionnel de la santé (médecin ou physiothérapeute en rééducation périnéale) sur les options spécifiques à votre situation.
Il n’y a pas seulement les activités à haut impact qui sont déconseillés lors de la grossesse. Voici une liste d’activités à éviter ou à porter une attention particulière:
Même si l’exercice est fortement recommandé durant la grossesse, il y a certaines conditions qui rendent l’activité physique interdite. Consultez un médecin si vous souffrez d’une des conditions énumérées ci-bas pour de plus amples détails
Consultez une physiothérapeute en rééducation périnéale pour des conseils et recommandations sur vos activités physiques durant la grossesse. Une évaluation complète permettra d’avoir des exercices spécifiques à votre situation.
Le plancher pelvien est constitué de plusieurs muscles. Ceux-ci seront mis sous une importante tension lors de l’accouchement. Les muscles ont toutefois la capacité de s’étirer et de s’adapter s’ils sont travaillés adéquatement. Il est donc conseillé de commencer les étirements et massages du périnée à la 35e semaine de grossesse et de les faire de 2-3x/semaine jusqu’à quotidiennement. L’objectif est d’optimiser l’élasticité des fibres musculaires pour leur permettre de s’étirer à leur pleine capacité lors du passage du bébé. Certaines études ont démontré :
Il est possible de faire les étirements/massages par soi-même ou de demander à son/sa partenaire de le faire.
Les paramètres et les types d’étirement dépendront de votre situation. Il est donc fortement conseillé de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale pour s’assurer que les étirements sont adaptés à votre situation et pour vous les expliquer et démontrer.
La diastase, aussi appelée diastase abdominale ou diastase des grands droits, est une séparation centrale des muscles des grands droits de l’abdomen. La ligne blanche, structure qui sépare les grands droits de gauche à droite, est mise sous une tension excessive et n’est plus en mesure de maintenir les grands droits près l’un de l’autre. Elle est aussi caractérisée par une incapacité des autres muscles abdominaux (unité interne) à compenser pour la séparation. Cette séparation est fréquente chez les femmes enceintes, et persistera après l’accouchement. Elle peut être corrigée avec une approche spécifique.
Il est possible de confirmer la présence d’une diastase en observant l’abdomen lors de certains efforts. Par exemple, si vous avez une diastase, vous remarquerez un dôme se former sur l’abdomen si vous tentez de vous lever du lit normalement (sans vous tourner sur le côté). Comme mentionné plus haut, il est absolument normal d’avoir une diastase durant la grossesse. Tentez toutefois d’observer votre abdomen lors de vos activités. Si un dôme est présent, l’activité est trop difficile pour la capacité de vos abdominaux. Diminuez l’intensité ou arrêtez l’activité jusqu’à ce que vous voyez une physiothérapeute en rééducation périnéale.
Quoi éviter?
Quoi privilégier?
Lors de la grossesse, il ne sera pas possible de diminuer la distance de séparation des abdominaux. Il est toutefois important d’être évalué pour cette problématique et avoir tous les conseils et exercices nécessaires. L’objectif durant la grossesse sera de minimiser la tension mise sur la diastase et débuter une activation de l’unité interne abdominale. Ceci facilitera la rééducation en post partum. Après la grossesse, il est possible de corriger la diastase, principalement avec des exercices spécifiques de recrutement des abdominaux. L’objectif de la rééducation de la diastase n’est pas de refermer la séparation, mais d’apprendre à utiliser adéquatement toutes les unités abdominales et ainsi empêcher le petit bombement de se former lors de la contraction. Il sera toutefois possible de noter une diminution de la séparation avec le temps.
Si vous avez eu un accouchement par voie vaginale, il se peut que vous ayez une cicatrice au niveau du périnée. La cicatrice peut être suite à une déchirure naturelle ou une épisiotomie (incision faite par le médecin durant l’accouchement pour permettre au bébé de passer). Si votre accouchement est par césarienne, vous aurez obligatoirement une cicatrice. Les plus fréquentes sont celles au bas du ventre juste en haut du pubis. Dans des cas rares, elles peuvent être faites à la verticale.
Dans les deux situations, s’il y a présence d’une cicatrice, il sera très important de prendre soin de celle-ci. Dans cette section, nous couvrirons les soins à prodiguer pour les cicatrices abdominales et périnéales, dont les objectifs sont:
Le massage de la cicatrice à la maison peut être commencé lors de sa guérison. Pour qu’une cicatrice soit suffisamment guérie pour la masser, elle doit être complètement fermée et il ne doit pas y avoir de saignements. Différentes méthodes de mobilisation de la cicatrice peuvent être utilisées : massage circulaire et transversal, le pincé/roulé et la succion. Elles peuvent être faites tous les jours pendant 3 à 5 minutes. Pour s’assurer de mobiliser les tissus, une pression adéquate devrait être appliquée. Il est donc normal de sentir un petit inconfort, mais pas de douleur importante qui persiste par la suite. Il est aussi important de noter que les techniques proposées sont utilisées pour faire bouger la cicatrice, et non seulement la ‘’flatter’’.
Il est conseillé de faire les mobilisations dans différentes positions, surtout dans la position couchée sur le dos. Cette position permet d’étirer la peau autour de la cicatrice.
Les premières selles peuvent également être inquiétantes les premiers jours dû aux douleurs. Assurez-vous de ne pas attendre trop longtemps avant d’y aller. Attendre rend les selles plus dures. Buvez beaucoup d’eau et prenez des petites marches pour encourager le mouvement des selles. Vous pouvez appliquer une pression sur la cicatrice avec une serviette ou petite oreiller lors des selles et lors des changements de positions.
Quelques consignes importantes à retenir:
Le massage peut être commencé au même moment que recommandé pour les cicatrices abdominales. Les massages consistent en la mobilisation et assouplissement des tissus.
La mobilisation consiste en différentes techniques: massage transversal et circulaire. Ils peuvent être faits tous les jours pendant 3 à 5 minutes. Ils se font habituellement avec l’index ou le pouce, ou parfois les deux en même temps pour une approche interne/externe.
Quelques consignes importantes à retenir
La guérison de la cicatrice concorde souvent avec le suivi en rééducation périnéale (4-6 semaines). Ces techniques vous seront donc montrées lors de votre suivi. Si vous n’êtes pas certain de pouvoir commencer les mobilisations, il est préférable d’attendre votre suivi avec la physiothérapeute ou votre médecin.
Il est recommandé que les 4 à 6 premières semaines après l’accouchement soient consacrées aux soins du bébé et de la mère. Durant cette période, votre cycle de sommeil sera grandement affecté et votre corps sera en processus de guérison suite à l’accouchement. Vous serez donc fatiguée et aurez possiblement des inconforts. Il est donc possible de recommencer une réactivation légère durant ces semaines, mais le retour aux activités antérieures n’est pas recommandé immédiatement.
Vous pouvez donc recommencer des activités de faible intensité et faible impact:
Il est fortement recommandé de prendre un rendez-vous pour une évaluation en rééducation périnéale avec une physiothérapeute à 4-6 semaines post partum. Il est important qu’il n’y ait plus de saignement vaginal lors de l’évaluation. La physiothérapeute évaluera le plancher pelvien, la paroi abdominale et d’autres aspects importants de la rééducation post partum. Selon les trouvailles, un plan de traitement et de retour aux activités sera discuté et mis en place. Il est donc suggéré d’attendre votre évaluation avant de recommencer vos autres activités.
Les sports comme la course à pied, tennis, soccer, cardio plein-air sont considérés comme des sports à plus hauts impacts. Pour ce type d’activité physique, il est recommandé d’attendre 3 mois avant de recommencer. Une plus longue période peut être nécessaire selon l’état du plancher pelvien. Il est important d’avoir une absence des symptômes suivants avant de pouvoir recommencer:
Ce qui est important à retenir, c’est que les sports à plus hauts impacts peuvent avoir un effet négatif sur le plancher pelvien et votre corps en général s’ils ne sont pas commencés au bon moment de votre rééducation. Prendre son temps et recommencer de façon progressive et monitorée est la meilleure option pour éviter les complications. Discutez avec votre physiothérapeute de vos objectifs de retour aux activités, un plan sera mis en place pour y retourner de façon sécuritaire.
