La grossesse, Partie2 Recommandations sur activités physiques, gestion des cicatrices et diastase

27/02/2024 Par Stéphanie Guinois-Côté, physiothérapeute en rééducation périnéale

Si vous avez lu la partie I sur la grossesse, vous savez maintenant les changements possibles que le corps subira lors de la grossesse. Il reste toutefois plusieurs questions et mythes à adresser concernant celle-ci. Certaines femmes reçoivent des informations qui ne sont pas tout à fait justes concernant leur situation. La partie II de ce blogue sur la grossesse est donc dédiée à donner les informations pertinentes concernant l’activité physique durant et après la grossesse, les étirements du périnée en préparation à l’accouchement, le traitement et la prévention de la diastase ainsi que les soins des cicatrices abdominales ou périnéales en post partum. Comme à la partie I, les prochaines pages sont un bref résumé des recommandations. Il est fortement recommandé d’être évaluée par une physiothérapeute en rééducation périnéale pour vos questions et pour un programme spécifique à votre grossesse.

L'activité physique durant la grossesse

L’activité physique est considérée comme une intervention de première ligne pour réduire le risque de complications pendant la grossesse et améliorer la santé physique et mentale de la mère. Contrairement à plusieurs croyances, l’activité physique durant la grossesse est sécuritaire pour la mère et le fœtus et est encouragée tout au long de la grossesse. En effet, l’activité physique procure plusieurs avantages :

Meilleure expérience du travail et de l’accouchement
Diminution risque de complications pendant la grossesse
Diminution de la prééclampsie (41%), hypertension gestationnelle (39%) et diabète de grossesse (38%)
Prévention dépression post partum (67%) et diminution sévérité des symptômes
Augmentation incidence d’accouchements vaginaux/Diminution accouchements instrumentés (24%) et césariennes (20%)

Recommandations sur l’activité physique

Il y a malheureusement un manque de recherches dans la littérature sur les effets des sports à haut impact sur la grossesse. Il est toutefois connu qu’il y a des changements physiques et physiologiques qui affectent l’intégrité, la fonction et la compétence des muscles du plancher pelvien durant celle-ci. Les sports à haut impact comme la course, le soccer, le saut à la corde, etc. sont donc déconseillés. Il est plutôt suggéré d’encourager les femmes à rester actives avec des sports à faible ou sans impact, comme le vélo, la marche rapide, la natation, l’entraînement musculaire, l’elliptique, etc. L’objectif est de prévenir les possibles effets néfastes sur le plancher pelvien durant la grossesse. Parlez avec votre professionnel de la santé (médecin ou physiothérapeute en rééducation périnéale) sur les options spécifiques à votre situation.

Quoi éviter comme exercices/activités et à partir de quand?

Il n’y a pas seulement les activités à haut impact qui sont déconseillés lors de la grossesse. Voici une liste d’activités à éviter ou à porter une attention particulière:

Entraînement musculaire: Il est déconseillé de lever des charges trop lourdes pour vos capacités
Éviter les positions prolongées couchées sur le dos lors des entraînements, surtout au 2e et 3e trimestre
- Dû à la possibilité de compression de la veine cave inférieure
- Favoriser les positions inclinées sur un banc ou ballon
Les exercices d’abdominaux des grands droits (crunch, redressements assis)
- Il y a-t-il un bombement/dôme au niveau de votre ventre quand vous faites un exercice? Si oui, arrêtez l’exercice et consultez une physiothérapeute en rééducation périnéale
Éviter les environnements chauds et humides (yoga chaud, à l’extérieur en canicule), surtout au 1er trimestre
Éviter les exercices seulement debout
- Varier avec assis, couché en inclinaison, couché sur le côté, à genoux, etc.
Éviter les exercices dont
- La température corporelle est >38°C
- Fréquence cardiaque élevée : <29 ans = 125-146 bpm ; >30 ans = 121-141 bpm
- Vous n’êtes pas capable de maintenir une conversation normale (Talk Test)

Même si l’exercice est fortement recommandé durant la grossesse, il y a certaines conditions qui rendent l’activité physique interdite. Consultez un médecin si vous souffrez d’une des conditions énumérées ci-bas pour de plus amples détails

Ruptures des membranes, travail pré-terme
Saignements vaginaux persistants et inexpliqués
Placenta prævia après 28 semaines de grossesse
Prééclampsie
Retard de croissance fœtale
Grossesse multiple (triplés et plus)
Diabète de type 1 non contrôlé
Maladie de la thyroïde non contrôlée
Hypertension non contrôlée
Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave
Incompétence du col de l’utérus

Consultez une physiothérapeute en rééducation périnéale pour des conseils et recommandations sur vos activités physiques durant la grossesse. Une évaluation complète permettra d’avoir des exercices spécifiques à votre situation.

Les étirements et relâchement du périnée

Le plancher pelvien est constitué de plusieurs muscles. Ceux-ci seront mis sous une importante tension lors de l’accouchement. Les muscles ont toutefois la capacité de s’étirer et de s’adapter s’ils sont travaillés adéquatement. Il est donc conseillé de commencer les étirements et massages du périnée à la 35e semaine de grossesse et de les faire de 2-3x/semaine jusqu’à quotidiennement. L’objectif est d’optimiser l’élasticité des fibres musculaires pour leur permettre de s’étirer à leur pleine capacité lors du passage du bébé. Certaines études ont démontré :

Diminution du risque de déchirures de 9%
Diminution du risque d’épisiotomie par 16%
Diminution de l’incidence de douleur à 3 mois post partum de 32%

Il est possible de faire les étirements/massages par soi-même ou de demander à son/sa partenaire de le faire.

Les paramètres et les types d’étirement dépendront de votre situation. Il est donc fortement conseillé de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale pour s’assurer que les étirements sont adaptés à votre situation et pour vous les expliquer et démontrer.

Prévention et traitement de la diastase

Qu’est-ce que la diastase?

La diastase, aussi appelée diastase abdominale ou diastase des grands droits, est une séparation centrale des muscles des grands droits de l’abdomen. La ligne blanche, structure qui sépare les grands droits de gauche à droite, est mise sous une tension excessive et n’est plus en mesure de maintenir les grands droits près l’un de l’autre. Elle est aussi caractérisée par une incapacité des autres muscles abdominaux (unité interne) à compenser pour la séparation. Cette séparation est fréquente chez les femmes enceintes, et persistera après l’accouchement. Elle peut être corrigeable avec une approche spécifique.

Présente chez 30 à 67% des femmes enceintes ; 100% des femmes à 35 semaines selon d’autres sources
66% pendant le 33 trimestre
50-60% à 6 semaines post partum
39-45% à 6 mois post partum

Facteurs pouvant causer la diastase

Changement de l’élasticité des tissus des grands droits secondaire aux changements hormonaux
Augmentation de la mise en tension des tissus secondaire à la croissance du fœtus
Incapacité de la paroi abdominale de contrer ces changements

Il est possible de confirmer la présence d’une diastase en observant l’abdomen lors de certains efforts. Par exemple, si vous avez une diastase, vous remarquerez un dôme se former sur l’abdomen si vous tentez de vous lever du lit normalement (sans vous tourner sur le côté). Comme mentionné plus haut, il est absolument normal d’avoir une diastase durant la grossesse. Tentez toutefois d’observer votre abdomen lors de vos activités. Si un dôme est présent, l’activité est trop difficile pour la capacité de vos abdominaux. Diminuez l’intensité ou arrêtez l’activité jusqu’à ce que vous voyez une physiothérapeute en rééducation périnéale.

Quelques conseils pour mieux gérer la diastase

Quoi éviter?

Les exercices répétitifs d’abdominaux trop difficiles pour ceux-ci
Redressements assis, ‘’crunch’’, ‘’Russian twist’’, etc. Bref, les exercices d’abdominaux requérant de soulever la tête et/ou les épaules
Soulever des charges lourdes et/ou efforts à répétition trop difficiles pour les abdominaux

Quoi privilégier?

Apprendre à faire une co-activation optimale de l’unité interne abdominale pendant les exercices
Encouragez des méthodes d’élimination optimales pour diminuer les efforts de poussée lors de la selle
- Parlez avec votre physiothérapeute pour des conseils à ce sujet
Promouvoir une respiration diaphragmatique
Adoptez des patrons de mouvements qui réduisent l’augmentation de la pression intra-abdominale
- Tournez-vous sur le côté dans le lit pour vous lever/coucher plutôt que de faire un redressement assis

Traitement de la diastase

Lors de la grossesse, il ne sera pas possible de diminuer la distance de séparation des abdominaux. Il est toutefois important d’être évalué pour cette problématique et avoir tous les conseils et exercices nécessaires. L’objectif durant la grossesse sera de minimiser la tension mise sur la diastase et débuter une activation de l’unité interne abdominale. Ceci facilitera la rééducation en post partum. Après la grossesse, il est possible de corriger la diastase, principalement avec des exercices spécifiques de recrutement des abdominaux. L’objectif de la rééducation de la diastase n’est pas de refermer la séparation, mais d’apprendre à utiliser adéquatement toutes les unités abdominales et ainsi empêcher le petit bombement de se former lors de la contraction. Il sera toutefois possible de noter une diminution de la séparation avec le temps.

Soins des cicatrices périnéales et abdominales en post partum

Si vous avez eu un accouchement par voie vaginale, il se peut que vous ayez une cicatrice au niveau du périnée. La cicatrice peut être suite à une déchirure naturelle ou une épisiotomie (incision faite par le médecin durant l’accouchement pour permettre au bébé de passer). Si votre accouchement est par césarienne, vous aurez obligatoirement une cicatrice. Les plus fréquentes sont celles au bas du ventre juste en haut du pubis. Dans des cas rares, elle peut être faite à la verticale.

Dans les deux situations, s’il y a présence d’une cicatrice, il sera très important de prendre soin de celle-ci. Dans cette section, nous couvrirons les soins à prodiguer pour les cicatrices abdominales et périnéales, dont les objectifs sont:

Diminution/Résolution des douleurs reliées à la cicatrice
Élimination des adhérences cicatricielles
Optimisation de la mobilité de la cicatrice et des fascias l’entourant

Cicatrices abdominales/césariennes

Le massage de la cicatrice à la maison peut être commencé lors de sa guérison. Pour qu’une cicatrice soit suffisamment guérie pour la masser, elle doit être complètement fermée et il ne doit pas y avoir de saignements. Différentes méthodes de mobilisation de la cicatrice peuvent être utilisées : massage circulaire et transversal, le pincé/roulé et la succion. Elles peuvent être faites tous les jours pendant 3 à 5 minutes. Pour s’assurer de mobiliser les tissus, une pression adéquate devrait être appliquée. Il est donc normal de sentir un petit inconfort, mais pas de douleur importante qui persiste par la suite. Il est aussi important de noter que les techniques proposées sont utilisées pour faire bouger la cicatrice, et non seulement la ‘’flatter’’.
Il est conseillé de faire les mobilisations dans différentes positions, surtout dans la position couchée sur le dos. Cette position permet d’étirer la peau autour de la cicatrice.

Les premières selles peuvent également être inquiétantes les premiers jours dû aux douleurs. Assurez-vous de ne pas attendre trop longtemps avant d’y aller. Attendre rend les selles plus dures. Buvez beaucoup d’eau et prenez des petites marches pour encourager le mouvement des selles. Vous pouvez appliquer une pression sur la cicatrice avec une serviette ou petite oreiller lors des selles et lors des changements de positions.

Quelques consignes importantes à retenir:

Faire des contractions du plancher pelvien pour encourager la circulation sanguine dans la région; 3×10 contractions par jour si possible. À débuter dès que possible
Pas de redressement assis pour les 6 premières semaines
- Se tourner sur le côté pour se lever/coucher du lit
Éviter de soulever des charges > 6 lbs pour les 6 premières semaines
Évaluation de la paroi abdominale à 6 semaines par physiothérapeute en rééducation périnéale pour la réadaptation des abdominaux et soins de la cicatrice
Arrêt des massages et consulter médecin ou physiothérapeute si:
- Saignement de la cicatrice pendant/après massage
- Augmentation importante de la douleur
- Signes d’infection (fièvre, sécrétions provenant de la cicatrice)

Cicatrices périnéales

Le massage peut être commencé au même moment que recommandé pour les cicatrices abdominales. Les massages consistent en la mobilisation et assouplissement des tissus.
La mobilisation consiste en différentes techniques: massage transversal et circulaire. Ils peuvent être faits tous les jours pendant 3 à 5 minutes. Ils se font habituellement avec l’index ou le pouce, ou parfois les deux en même temps pour une approche interne/externe.

Quelques consignes importantes à retenir

Faire des contractions du plancher pelvien pour encourager la circulation sanguine dans la région; 3×10 contractions par jour si possible. À débuter dès que possible
S’assurer que les douleurs soient minimales ou absentes lors des pénétrations vaginales
S’assurer que la cicatrice soit bien guérie avant de recommencer les pénétrations vaginales
Arrêt des massages et consulter médecin ou physiothérapeute si:
- Saignement de la cicatrice pendant/après massage
- Augmentation importante de la douleur
- Signes d’infection (fièvre, sécrétions provenant de la cicatrice)

La guérison de la cicatrice concorde souvent avec le suivi en rééducation périnéale (4-6 semaines). Ces techniques vous seront donc montrées lors de votre suivi. Si vous n’êtes pas certain de pouvoir commencer les mobilisations, il est préférable d’attendre votre suivi avec la physiothérapeute ou votre médecin.

La reprise de l'activité physique en post partum

Recommandations en post partum immédiat

Il est recommandé que les 4 à 6 premières semaines après l’accouchement soient consacrées aux soins du bébé et de la mère. Durant cette période, votre cycle de sommeil sera grandement affecté et votre corps sera en processus de guérison suite à l’accouchement. Vous serez donc fatiguée et aurez possiblement des inconforts. Il est donc possible de recommencer une réactivation légère durant ces semaines, mais le retour aux activités antérieures n’est pas recommandé immédiatement.

Vous pouvez donc recommencer des activités de faible intensité et faible impact:

Marche (maximum 60 minutes), exercices plancher pelvien, étirements, relaxation et respiration, monter/descendre les escaliers, activation abdominale
Alterner entre les périodes actives et les périodes de repos
Être à l’écoute de son corps. Arrêter une activité si un inconfort important survient

Il est fortement recommandé de prendre un rendez-vous pour une évaluation en rééducation périnéale avec une physiothérapeute à 4-6 semaines post partum. Il est important qu’il n’y ait plus de saignement vaginal lors de l’évaluation. La physiothérapeute évaluera le plancher pelvien, la paroi abdominale et d’autres aspects importants de la rééducation post partum. Selon les trouvailles, un plan de traitement et de retour aux activités sera discuté et mis en place. Il est donc suggéré d’attendre votre évaluation avant de recommencer vos autres activités.

Recommandations concernant le retour aux activités/sports avec impacts

Les sports comme la course à pied, tennis, soccer, cardio plein-air sont considérés comme des sports à plus hauts impacts. Pour ce type d’activité physique, il est recommandé d’attendre 3 mois avant de recommencer. Une plus longue période peut être nécessaire selon l’état du plancher pelvien. Il est important d’avoir une absence des symptômes suivants avant de pouvoir recommencer:

Tout type d’incontinence
Pression, lourdeur, sensation de descente
Saignements vaginaux non reliés au cycle menstruel
Douleur musculaire/articulaire

Ce qui est important à retenir, c’est que les sports à plus hauts impacts peuvent avoir un effet négatif sur le plancher pelvien et votre corps en général s’ils ne sont pas commencés au bon moment de votre rééducation. Prendre son temps et recommencer de façon progressive et monitorée est la meilleure option pour éviter les complications. Discutez avec votre physiothérapeute de vos objectifs de retour aux activités, un plan sera mis en place pour y retourner de façon sécuritaire.

Nouveauté

Vous aimeriez être conseillé par rapport à votre condition ou nos services?