Comment reprendre le mouvement suite à une blessure

Quand la douleur augmente un peu pendant ou après une séance ou le lendemain, ce n’est pas nécessairement un signal d’alarme. Voici trois questions clés à vous poser :

• Est-ce que la douleur est de moins de 4/10 durant l’activité.
• Est-ce que la douleur diminue dans les 72 heures suivant l’activité?
• Est-ce qu’elle est tout de même mieux qu’avant l’activité?

Si la réponse est oui, on peut généralement conclure que le corps est en adaptation. Dans ce cas, il est possible de tirer avantage d’un concept que l’on utilise beaucoup en réadaptation : la désensibilisation progressive.

La désensibilisation progressive est une méthode fondée sur les mécanismes d’adaptation du corps, notamment au niveau du système nerveux. Elle permet d’améliorer la tolérance d’un mouvement ou d’un stimulus douloureux en augmentant graduellement la charge ou l’exposition, tout en respectant un seuil de douleur sécuritaire.

C’est un principe fondamental dans le traitement de la douleur persistante ou post-blessure : plutôt que d’éviter complètement un mouvement douloureux, on le réintroduit progressivement, de façon contrôlée, jusqu’à ce qu’il redevienne tolérable, voire indolore.

Prenons un exemple concret. Une personne consulte pour une douleur à l’épaule, ressentie lorsqu’elle lève le bras au-dessus de la tête.

• Lever le bras sans charge génère une douleur évaluée à 2/10.

• Ajouter un poids de 2 livres au même mouvement augmente la douleur à 3/10.

Dans les deux cas, la douleur demeure sous le seuil de 4/10, ce qui est considéré comme sécuritaire dans le contexte de la réadaptation. Ce niveau de douleur est généralement tolérable et ne représente pas un risque d’aggraver la condition.

Exemple de plan proposé :
Effectuer le mouvement (bras levé au-dessus de la tête avec 2 livres) en faisant 3 séries de 10 répétitions, un jour sur deux. L’objectif est que la douleur pendant l’exercice diminue progressivement, au travers le semaines, jusqu’à atteindre un niveau proche de 0/10.

Lorsque la douleur diminue dans les mêmes conditions (même charge, même mouvement), on peut conclure que le processus de désensibilisation fonctionne. Et on peut supposer que le mouvement sans charge est aussi devenu sans douleur.

Les mécanismes derrière cette amélioration incluent :

• Une adaptation du système nerveux : le corps apprend que ce mouvement n’est plus dangereux.

• Un gain en force musculaire : les structures sont mieux soutenues.

• Une amélioration de la stabilité articulaire : le mouvement devient plus fluide et mieux contrôlé.

Tous ces facteurs contribuent à réduire l’hypersensibilité et à améliorer la fonction. On ne cherche pas seulement à faire disparaître la douleur, mais à restaurer la capacité à bouger avec confiance.

• Une douleur légère pendant un exercice n’est pas automatiquement mauvaise signe.

• Tant qu’elle est stable, diminue dans les jours suivants et reste sous 4/10, elle peut faire partie du processus de guérison.

• La désensibilisation progressive est une stratégie puissante pour retrouver votre mobilité et votre autonomie.

• Il est essentiel de respecter vos limites et de suivre un plan adapté, souvent élaboré avec l’aide d’un ou une professionnel·le de la santé.

Nos cliniques Hexa Physio, situées à Montréal et sur la Rive-Sud, vous offrent un accompagnement personnalisé pour reprendre l’activité physique à votre rythme, avec un suivi rigoureux et bienveillant.

Prenez rendez-vous avec notre équipe pour bâtir un plan de traitement qui respecte votre douleur tout en vous aidant à progresser vers vos objectifs.