Les athlètes de haut niveau suivent trois piliers pour performer durablement, prévenir les blessures et garder une bonne santé mentale.
Ces piliers sont exactement les mêmes que ceux qui soutiennent une bonne qualité de vie pendant et après la ménopause.
🏋️ 1. Bouger intelligemment (et régulièrement)
Les athlètes ne s’entraînent pas au hasard. Ils suivent un plan structuré.
De la même façon, intégrer de l’activité physique adaptée et régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour :
- Maintenir et/ou reconstruire la masse musculaire
- Protéger la densité osseuse
- Réduire les symptômes dépressifs, l’anxiété, l’irritabilité
- Mieux dormir et réguler les hormones du stress (comme le cortisol)
- Réduire les risques de maladies cardiaques
Objectifs réalistes :
- 2 à 3 séances de musculation par semaine (haltères, bandes élastiques, poids du corps)
- Cardio plaisir : marche rapide, vélo, danse, natation, rando…
- Souplesse et mobilité : yoga, étirements, Pilates
✅ Commencez là où vous êtes. Pas besoin d’être une pro, juste de bouger avec intention.
Besoin d’un coup de main ? Une kinésiologue ou une physiothérapeute peut bâtir un plan personnalisé selon votre niveau et vos objectifs.
😴 2. Récupérer comme une pro (c’est stratégique)
Les athlètes planifient leur récupération. Ils savent que sans repos, pas de performance.
Et pourtant, combien de femmes ménopausées continuent à « pousser » malgré l’épuisement, à mal dormir, à s’en vouloir de ralentir ?
La fatigue en période de ménopause n’est pas un défaut. C’est un signal.
Il faut répondre par du repos intelligent.
Routine récupération :
- Rituel du soir (écran fermé, lumière tamisée, bain chaud ou douche froide pour diminuer les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur…)
- Horaire de sommeil stable
- Collation légère avant le coucher si vous avez faim (ex : yogourt + petits fruits, toast au beurre d’arachide)
- Moments de ralentissement dans la semaine : lecture, respiration, balade en nature
💤 Se reposer, ce n’est pas paresseux. C’est nécessaire.
🥗 3. Manger pour se soutenir (pas pour se contrôler)
Un.e athlète ne suit pas de régime. Il/elle s’alimente pour avoir de l’énergie, de la force, et récupérer.
Malheureusement, les femmes ménopausées sont souvent poussées à manger moins, à éviter les glucides, à se méfier des calories.
Et pourtant, la recherche est claire : la restriction alimentaire nuit à la santé physique et mentale.
👉 Ce qu’il faut, c’est une alimentation équilibrée, flexible et satisfaisante à la plupart des repas et des collations :
- Protéines (tofu, œufs, poissons, poulet, lentilles…)
- Glucides complexes (patates douces, avoine, riz brun, pain à grains entiers, fruits…)
- Bon gras (huile d’olive, avocats, noix…)
🍽️ Il ne s’agit pas de manger “parfait”. Il s’agit de nourrir votre corps avec respect et constance.
Et si vous êtes perdue ?
Un.e nutritionniste peut vous accompagner pour bâtir une routine alimentaire équilibrée, réaliste, et adaptée à vos besoins hormonaux et énergétiques. Le Guide alimentaire canadien est aussi un excellent point de départ.
